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Omega-3
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Kompendium Omega-3: 6/2001
Omega-3
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Das kleine ABC über Omega-3

Omega-3 ist der Sammelbegriff für die vier Fettsäuren: ALA, EPA, DHA und DPA. Omega-3 auch n-3 genannt, sind essentielle Fettsäuren FA, die für den menschlichen Körper lebenswichtig sind. Omega-3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt PUFA und langkettig LC.
n-3
Omega-3 Fettsäuren
Funktion
ALA
alpha-Linolensäure
C 18:3
ALA ist vegetabil und hat selbst keinen direkten Einfluss auf den Körper. ALA wird zu ca. 10% vom Körper in EPA umgewandelt. Erst EPA hat die signifikate protektive Wirkung auf den Körper. Beim Umwandlungsprozess von ALA in EPA gehen 90% der ALA verloren.
100mg ALA = 10mg EPA.
EPA
Eicosapentaensäure
C 20:5
EPA wird u. a. in Eicosanoide der Serie 3; wie z. B. Prostaglandine PGI3 und Thromboxan TXA3 umgewandelt. Die Eicosanoide PGI3 und TXA3 wirken zusammen entzündungshemmend, gefässerweiternd und gerinnungshemmend.
EPA wird u. a. in Eicosanoide der Serie 5; wie z. B. Leukotriene LTB5 umgewandelt. LTB5 hemmt und reduziert die entzündungsfördernde Wirkung der schädlichen Arachidonsäure AA, welche eine Omega-6 Fettsäure ist.
DHA
Docosahexaensäure
C 22:6
DHA kann vom Körper aus EPA hergestellt werden. Die Retrokonversion von DHA in EPA ist auch möglich. DHA ist wicht für die Zellmembranen der Netzhaut des Auges und der Hirnfunktionen. DHA vermindert Störungen der Gehirnfunktion im Zusammenhang mit Leberzirrhose.
DPA
Docosapentaebsäure
C 22:5
DPA hat selbst keinen direkten Einfluss auf den Körper. DPA ist eine Zwischenstufe bei der Umwandlung von EPA in DHA. DPA kann vom Körper nach Bedarf in EPA oder DHA umgewandelt werden.

Soviel Omega-3 wird mit üblicher Ernährung aufgenommen

Die mir z. Z. bekannten und verfügbaren Daten stammen vom Deutschen Ernährungsbericht 2000. Im Ernährungsbericht wird der Verzehr von ALA statistisch erhoben. Im Alter von 15 - 51 Jahren wird täglich 1600mg - 1800mg ALA mit der Nahrung aufgenommen. Gemäss Ernährungsbericht soll damit der Bedarf der deutschen Bevölkerung gedeckt sein. Der genannte Tagesverzehr von 1600mg - 1800mg ALA entspricht aufgrund der schlechten Umwandlungsrate lediglich 160mg - 180mg EPA. Die Experten halten sich in Bezug auf eine präzise Empfehlung zurück. Wenn die Empfehlungen sich auf die Wirkstoffe EPA & DHA beziehen würden und nicht den Sammelbegriff Omega-3, dann könnte der Weltbedarf an EPA & DHA nicht mehr gedeckt werden. Eine Zurückhaltung könnte in noch fehlenden wissenschaftlichen Fakten, oder welternährungswirtschaftlich politisch begründet sein.

Es fehlt an Omega-3 in unserer Ernährung

Noch bis vor wenigen Jahren wurde der Verzehr von Ölen und Fetten mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben meistens einen hohen Gehalt an der Omega-6 Fettsäure Linolsäure LA, welche vom Körper in die entzündungsfördernde und nicht essentielle Omega-6 Fettsäure Arachidonsäure AA umgewandelt werden kann. Auch tierische Nahrungsmittel enthalten einen hohen Anteil an Arachidonsäure. Zuviele Omega-6 Fettsäuren verhindern zudem die Aufnahme der wichtigen Omega-3 Fettsäuren. Für den menschlichen Körper wäre es am besten 5 Teile Omega-6 und 1 Teil Omega-3 Fettsäuren in der täglichen Nahrung aufzunehmen.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte also 5 : 1 sein. Gemäss Deutschem Ernährungsbericht 2000 liegt das derzeitige Verhältnis jedoch bei 8 : 1, weil zuviel Omega-6 Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist wünschenswert die Aufnahme von Omega-6 zu reduzieren um damit die Aufnahme von Omega-3 zu begünstigen.

Diese Ernährung unterstützt die Aufnahme von Omega-3

Speiseöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben meist eine hohe Menge an Omega-6 Fettsäuren, deren Einnahme ist jedoch zu reduzieren. Deshalb sind Speiseöle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zu bevorzugen. Am wichtigsten sind Rapsöl und Olivenöl. Ideal wäre auch Leinöl und Sesamöl aus ungeröstetem Sesam. Die letzteren beiden Öle sind jedoch relativ teuer und zudem eigenartig im Geschmack. Wenn Sie z. Z. Distel-, Sonnenblumen-, Soja- oder Maiskeimöl verwenden, empfehle ich Ihnen diese aufzubrauchen und danach auf Raps- und Olivenöl umzustellen. Unbedingt darauf achten, dass die Öle kaltgepresst sind.
Essen sie zudem mind. 3 mal wöchentlich fettreichen Fisch aus kalten Meeresgwässer und/oder nehmen Sie eine Nahrungsergänzung, wie z. B. Fischölkapseln.

Lebensmittel enthalten zuwenig Omega-3
Gemäss Dr. Andreas Hahn der Universität Hannover haben die z. Z. auf dem Deutschen Markt mit Omega-3 angereicherten Lebensmittel einen zu niedrigen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Ein erhöhter Verzehr solcher Produkte ist gekoppelt mit einer übermässigen Steigerung der Energiezufuhr und der gesundheitliche Zusatznutzen im Sinne einer kardioprotektiven Wirkung, für welche tägliche Dosen von 3-4 g diskutiert werden,
ist somit fragwürdig. Selbst durch eine exzessive Steigerung des Fischkonsums könnten solche Dosen nicht erreicht werden. Es wäre wünschenswert Lebensmittel mit grösseren Mengen an Omega-3 anzureichern. Quelle: Ernährungs-Umschau 49 Heft 6 vom Juni 2002


Kleinkinder: Da Kleinkinder keine Kapseln essen können, empfehle ich einen Brei aus püriertem grätefreien Fisch mit Gemüse.

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