Das kleine ABC über Omega-3
Omega-3 ist
der Sammelbegriff für die vier Fettsäuren: ALA, EPA, DHA
und DPA. Omega-3 auch n-3 genannt, sind essentielle
Fettsäuren FA, die für den menschlichen Körper lebenswichtig
sind. Omega-3 Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt PUFA
und langkettig LC. |
| n-3 |
Omega-3
Fettsäuren
|
Funktion |
| ALA |
alpha-Linolensäure
|
C
18:3
|
ALA
ist vegetabil und hat selbst keinen direkten Einfluss auf den Körper.
ALA wird zu ca. 10% vom Körper in EPA umgewandelt. Erst EPA
hat die signifikate protektive Wirkung auf den Körper. Beim
Umwandlungsprozess von ALA in EPA gehen 90% der ALA verloren.
100mg ALA = 10mg EPA. |
| EPA |
Eicosapentaensäure
|
C
20:5
|
EPA
wird u. a. in Eicosanoide der Serie 3; wie z. B. Prostaglandine
PGI3 und Thromboxan TXA3 umgewandelt. Die Eicosanoide PGI3 und TXA3
wirken zusammen entzündungshemmend, gefässerweiternd und
gerinnungshemmend.
EPA wird u. a. in Eicosanoide der Serie 5; wie z. B. Leukotriene
LTB5 umgewandelt. LTB5 hemmt und reduziert die entzündungsfördernde
Wirkung der schädlichen Arachidonsäure AA, welche eine
Omega-6 Fettsäure ist. |
| DHA |
Docosahexaensäure
|
C
22:6
|
DHA
kann vom Körper aus EPA hergestellt werden. Die Retrokonversion
von DHA in EPA ist auch möglich. DHA ist wicht für die
Zellmembranen der Netzhaut des Auges und der Hirnfunktionen. DHA
vermindert Störungen der Gehirnfunktion im Zusammenhang mit
Leberzirrhose. |
| DPA |
Docosapentaebsäure
|
C
22:5
|
DPA
hat selbst keinen direkten Einfluss auf den Körper. DPA ist
eine Zwischenstufe bei der Umwandlung von EPA in DHA. DPA kann vom
Körper nach Bedarf in EPA oder DHA umgewandelt werden. |
Soviel Omega-3 wird mit üblicher Ernährung aufgenommen
Die mir z. Z. bekannten und verfügbaren Daten
stammen vom Deutschen Ernährungsbericht 2000. Im Ernährungsbericht
wird der Verzehr von ALA statistisch erhoben. Im Alter von 15 -
51 Jahren wird täglich 1600mg - 1800mg ALA mit der Nahrung
aufgenommen. Gemäss Ernährungsbericht soll damit der Bedarf
der deutschen Bevölkerung gedeckt sein. Der genannte Tagesverzehr
von 1600mg - 1800mg ALA entspricht aufgrund der schlechten Umwandlungsrate
lediglich 160mg - 180mg EPA. Die Experten halten sich in Bezug auf
eine präzise Empfehlung zurück. Wenn die Empfehlungen
sich auf die Wirkstoffe EPA & DHA beziehen würden
und nicht den Sammelbegriff Omega-3, dann könnte der
Weltbedarf an EPA & DHA nicht mehr gedeckt werden. Eine Zurückhaltung
könnte in noch fehlenden wissenschaftlichen Fakten, oder welternährungswirtschaftlich
politisch begründet sein. |
Es fehlt an Omega-3 in unserer Ernährung
Noch bis vor wenigen Jahren wurde der Verzehr von
Ölen und Fetten mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren empfohlen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
haben meistens einen hohen Gehalt an der Omega-6 Fettsäure
Linolsäure LA, welche vom Körper in die entzündungsfördernde
und nicht essentielle Omega-6 Fettsäure
Arachidonsäure
AA umgewandelt werden kann. Auch tierische Nahrungsmittel enthalten
einen hohen Anteil an Arachidonsäure. Zuviele Omega-6 Fettsäuren
verhindern zudem die Aufnahme der wichtigen Omega-3 Fettsäuren.
Für den menschlichen Körper wäre es am besten 5 Teile
Omega-6 und 1 Teil Omega-3 Fettsäuren in der täglichen
Nahrung aufzunehmen.
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 sollte also 5 : 1 sein.
Gemäss Deutschem Ernährungsbericht 2000 liegt das derzeitige
Verhältnis jedoch bei 8 : 1, weil zuviel Omega-6 Fettsäuren
mit der Nahrung aufgenommen werden. Es ist wünschenswert die
Aufnahme von Omega-6 zu reduzieren um damit die Aufnahme von Omega-3
zu begünstigen. |
Diese Ernährung unterstützt die Aufnahme von Omega-3
Speiseöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten
Fettsäuren haben meist eine hohe Menge an Omega-6 Fettsäuren,
deren Einnahme ist jedoch zu reduzieren. Deshalb sind Speiseöle
mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren
zu bevorzugen. Am wichtigsten sind Rapsöl und Olivenöl.
Ideal wäre auch Leinöl und Sesamöl aus ungeröstetem
Sesam. Die letzteren beiden Öle sind jedoch relativ teuer und
zudem eigenartig im Geschmack. Wenn Sie z. Z. Distel-, Sonnenblumen-,
Soja- oder Maiskeimöl verwenden, empfehle ich Ihnen diese aufzubrauchen
und danach auf Raps- und Olivenöl umzustellen. Unbedingt darauf
achten, dass die Öle kaltgepresst sind.
Essen sie zudem mind. 3 mal wöchentlich fettreichen Fisch aus
kalten Meeresgwässer und/oder nehmen Sie eine Nahrungsergänzung,
wie z. B. Fischölkapseln.
Lebensmittel enthalten zuwenig Omega-3
Gemäss Dr. Andreas Hahn der Universität Hannover haben
die z. Z. auf dem Deutschen Markt mit Omega-3 angereicherten Lebensmittel
einen zu niedrigen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren. Ein erhöhter
Verzehr solcher Produkte ist gekoppelt mit einer übermässigen
Steigerung der Energiezufuhr und der gesundheitliche Zusatznutzen
im Sinne einer kardioprotektiven Wirkung, für welche tägliche
Dosen von 3-4 g diskutiert werden,
ist somit fragwürdig. Selbst durch eine exzessive Steigerung
des Fischkonsums könnten solche Dosen nicht erreicht werden.
Es wäre wünschenswert Lebensmittel mit grösseren
Mengen an Omega-3 anzureichern. Quelle: Ernährungs-Umschau
49 Heft 6 vom Juni 2002
Kleinkinder: Da Kleinkinder keine Kapseln essen können,
empfehle ich einen Brei aus püriertem grätefreien Fisch
mit Gemüse. |
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