Un breve ABC dei grassi Omega-3
Il termine Omega-3 racchiude quattro tipi di acidi grassi: ALA, EPA, DHA e DPA. I grassi Omega-3, chiamati anche n-3, sono acidi grassi essenziali (FA) vitali per la salute dell'organismo. Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi (PUFA) a catena lunga (LC). |
| n-3 |
Acidi grassi Omega-3
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Funzione |
| ALA |
Acido alfa-linolenico
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C 18:3
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Questo acido è di origine vegetale e da solo non esercita alcuna azione diretta sull'organismo. Qui, circa il 10% viene trasformato in EPA, che svolge invece un'azione protettiva. Durante il processo di conversione in EPA, il 90% circa di ALA viene perso.100 mg di ALA = 10 mg di EPA. |
| EPA |
Acido eicosa-pentenoico
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C 20:5
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EPA viene convertito, tra gli altri, anche in acido eicosanoide di serie 3, come per esempio le prostaglandine 3 (PGI3) e il trombossano (TXA3), che svolgono un'azione combinata antinfiammatoria, vasodilatante e anticoagulante. EPA si trasforma anche in eicosanoide di serie 5, come per esempio leucotriene B5 (LTB5). Quest'ultimo ostacola e riduce il potere infiammatorio dell'acido arachidonico (AA), un acido grasso Omega-6. |
| DHA |
Acido docosaesaenoico
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C 22:6
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DHA viene prodotto dal corpo partendo da EPA. E' anche possibile la conversione inversa, da DHA a EPA. DHA protegge la retina e assicura il buon funzionamento cerebrale. Riduce inoltre l'insorgenza di patologie cerebrali legate alla cirrosi epatica. |
| DPA |
Acido docosapentenoico
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C 22:5
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DPA non svolge un'azione diretta sull'organismo. E' un intermedio prodotto durante la conversione di EPA in DHA, nei quali si trasforma a seconda del fabbisogno organico. |
Quanto Omega-3 introduciamo con la dieta standard?
Le informazioni riportate in questo sito sono state dedotte dal Deutschen Ernährungsbericht 2000,il rapporto annuale 2000 sulla nutrizione relativo alla Germania, in cui è stato rilevato statisticamente il consumo di acido ALA. In soggetti di età compresa tra 15 e 51 anni è stato calcolato un consumo giornaliero di ALA pari a 1600-1800 mg. Quindi, secondo tale rapporto, il fabbisogno della popolazione tedesca dovrebbe essere coperto correttamente. Sulla base di un'errata percentuale di trasformazione, i suddetti valori di consumo giornaliero di ALA (1600-1800 mg) corrispondono solo a 160-180 mg di EPA. Gli esperti non si sbilanciano nel raccomandare una dose precisa. Se tali raccomandazioni si riferissero solo ai principi attivi EPA & DHA e non più genericamente agli acidi Omega-3, allora il fabbisogno mondiale di queste due sostanze risulterebbe scoperto. Il motivo di questa "riservatezza" degli esperti deve essere forse ricercato nella mancanza di dati scientificamente provati o nella politica economica alimentare mondiale. |
Mancanza di Omega-3 nella nostra dieta
Fino a pochi anni fa si raccomandava il consumo di oli e grassi ad alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Questi acidi sono caratterizzati da un'elevata percentuale di acido linolenico (LA), appartenente alla classe Omega-6, che nel corpo viene convertito in acido arachidonico (AA) , un acido grasso Omega-6 non essenziale e pro-infiammatorio presente in larga parte anche nei cibi di natura animale. Inoltre, una quantità eccessiva di Omega-6 ostacola l'azione benefica degli acidi grassi Omega-3. Il rapporto giornaliero ottimale tra Omega-6 e Omega-3 nell'uomo dovrebbe essere di 5 dosi di Omega-6 e 1 dose di Omega-3, cioè 5:1. Secondo il rapporto annuale 2000 sulla nutrizione relativo alla Germania, invece, questo rapporto è di 8:1, indicando un apporto troppo alto di Omega-6 con la dieta. Sarebbe quindi opportuno ridurre il consumo di questi acidi grassi favorendo l'introduzione di Omega-3. |
Questa alimentazione favorisce il consumo di Omega-3
Gli oli ad uso alimentare con un'alta concentrazione di acidi grassi polinsaturi contengono per lo più una grande quantità di acidi Omega-6. Per questo motivo, il loro consumo deve essere ridotto favorendo gli oli ad alta concentrazione di acidi grassi monoinsaturi. Tra questi, i più importanti sono l'olio di colza e l'olio d'oliva, ma sono adatti anche l'olio di semi di lino e di sesamo, ottenuto da semi non tostati. Tuttavia, questi ultimi due tipi di olio sono piuttosto costosi e hanno un sapore particolare. Se usate normalmente olio di cardo, olio di semi di girasole, olio di semi di soia o di mais, vi consiglio di passare all'olio di colza o di oliva. In ogni caso, assicuratevi che siano spremuti a freddo. Consumate almeno 3 volte la settimana pesci artici grassi e/o coadiuvate la dieta con integratori alimentari, come per esempio Compresse di oli di pesce.
Nei generi alimentari troppo poco Omega-3
Secondo il Dr. Andreas Hahn dell'Università di Hannover, i cibi presenti oggi sul mercato tedesco arricchiti con Omega-3 non contengono una quantità sufficiente di tali acidi grassi. Un maggior consumo di questi prodotti si accompagna ad un eccessivo apporto energetico che rende discutibili i vantaggi addizionali nel senso di un'azione cardioprotettiva, per cui sono necessari 3-4 g di prodotto al giorno. Tali dosi non sarebbero comunque raggiungibili unicamente aumentando il consumo di pesce. Sarebbe quindi auspicabile arricchire i cibi con quantità maggiori di Omega-3. Fonte: Ernährungs-Umschau 49, vol. 6, giugno 2002
Bambini in età prescolare: Poiché questi non possono ingerire le compresse, consiglio di preparare una purea di pesce passato e senza spine con verdura. |
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