Le
petit abécédaire des oméga-3
Le
terme oméga-3 est une notion générique qui
regroupe quatre acides gras: ALA, EPA, DHA et DPA. Les
oméga-3, également appelés n-3, sont des acides
gras essentiels (AGE), indispensables à la vie du corps humain.
Les oméga-3 sont des acides
gras polyinsaturés (AGPI) à longue chaîne (LC). |
| n-3 |
Acides gras de type oméga-3
|
Fonction |
| ALA |
Acide alpha-linolénique
|
C
18:3
|
L'ALA
est d'origine végétale et n'a en soi aucune influence
directe sur le corps. L'ALA
est transformé en EPA à hauteur de 10% environ par
le corps. Seul l'EPA a une action protectrice significative sur
le corps. Lors de la transformation de l'ALA en EPA, 90% de l'acide
alpha-linolénique est perdu.
100mg ALA = 10mg EPA. |
| EPA |
Acide éicosapentaénoique
|
C
20:5
|
L'EPA
est transformé entre autres en éicosanoide de la série
3, comme la prostaglandine PGl3 et le thromboxane TXA3. Les éicosanoides
PGl3 et TXA3 ont conjointement une action anti-inflammatoire, vasodilatatrice
et anticoagulante.
L'EPA est transformé entre autres en éicosanoide de
la série 5, comme le leucotriène LTB5. Le LTB5 freine
et réduit l'action pro-inflammatoire de l'acide arachidonique
nocif (AA), un acide gras de type oméga-6. |
| DHA |
Acide docosahexaénoique
|
C
22:6
|
Le
DHA peut être fabriqué par notre corps à partir
de l'EPA. La rétroconversion du DHA en EPA est également
possible. Le DHA est important pour les membranes cellulaires de
la rétine et pour les fonctions cérébrales.
Le DHA réduit les perturbations de la fonction neurologique
liées à la cirrhose du foie. |
| DPA |
Acide docosapentaénoique
|
C
22:5
|
Le
DPA n'a en soi aucune influence directe sur le corps. Le DPA constitue
une étape intermédiaire lors de la transformation
de l'EPA en DHA. Le DPA peut être transformé en EPA
ou en DHA par le corps selon les besoins. |
Quantités d'oméga-3
ingérées avec l'alimentation usuelle
Les données
actuellement disponibles et présentées ici sont issues
du Deutscher Ernährungsbericht 2000 (rapport allemand sur l’alimentation,
2000). Ce rapport traite des statistiques de consommation d'ALA.
Dans la tranche d'âge de 15 à 51 ans, la quantité
quotidienne d'ALA ingérée est comprise entre 1600mg
et 1800mg. Selon le rapport, cette quantité permet de couvrir
les besoins de la population allemande. La consommation
journalière de 1600mg à 1800mg d'ALA relevée
correspond seulement, en raison du mauvais taux de transformation,
à 160mg - 180 mg d'EPA. Les spécialistes sont réservés
quant à une recommandation précise. Si les recommandations
se rapportaient aux principes actifs EPA et DHA, et
non au terme générique oméga-3, les
besoins de la population mondiale en EPA et DHA ne pourraient plus
être couverts. Leurs réserves pourraient se justifier
par l'absence de faits scientifiques ou par la politique économique
mondiale en termes de nutrition. |
Notre alimentation manque
d'oméga-3
Il y a encore
quelques années, on recommandait la consommation d'huiles
et de graisses à haute teneur en acides gras polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés sont notamment riches en acide
linolénique, acide gras de type oméga-6, qui peut
être transformé par notre corps en acide
arachidonique (AA), acide gras de type oméga-6 non essentiel
pro-inflammatoire. Même les aliments d'origine animale contiennent
une part importante d'acide arachidonique. Une trop grande quantité
d'acides gras de type oméga-6 empêche en outre l'absorption
des acides gras de type oméga-3 importants. Pour le corps
humain, l'alimentation quotidienne devrait contenir dans l'idéal
5 parts d'oméga-6 pour 1 part d'acides gras de type oméga-3.
Le rapport oméga-6 - oméga-3 devrait donc être
de 5:1. D'après le rapport allemand sur l'alimentation de
2000, le rapport actuel est cependant de 8:1, car la part des acides
gras de type oméga-6 est trop importante dans notre alimentation.
Il est souhaitable de réduire l'absorption des oméga-6
et donc de favoriser l'absorption des oméga-3. |
Voici
une alimentation en faveur des oméga-3
Les huiles
de table avec une large part d'acides gras polyinsaturés
présentent en général une grande quantité
d'acides gras de type oméga-6, dont l'absorption doit être
réduite. Il faut donc privilégier les huiles de table
avec une large part d'acides gras monoinsaturés. Il
s'agit principalement de l'huile de colza et de l'huile d'olive.
L'huile de lin et l'huile de sésame issue de graines de sésame
non grillées sont également idéales. Ces deux
dernières huiles sont toutefois relativement chères
et d'un goût singulier. Si vous utilisez actuellement de l'huile
de carthame, de tournesol, de soja ou de germes de maïs, je
vous recommande de la consommer puis de vous tourner vers l'huile
de colza ou l'huile d'olive. Veillez impérativement à
ce que l'huile soit pressée à froid.
Mangez en outre au moins 3 fois par semaine du poisson de mers froides
riche en graisses et/ou prenez un supplément alimentaire,
par ex. des capsules
d'huile de poisson.
Les aliments contiennent trop peu d'oméga-3
Selon le Docteur Andreas Hahn de l'université d'Hanovre,
les aliments enrichis en oméga-3 actuellement disponibles
sur le marché allemand ont une teneur trop faible en acides
gras de type oméga-3. Une consommation accrue de ces produits
s'accompagnant d'une augmentation superflue de l'apport énergétique,
les bénéfices sanitaires supplémentaires en
termes de protection cardiaque, lesquels nécessiteraient,
selon les débats actuels, des doses quotidiennes de l'ordre
de 3 à 4g, seraient alors contestables. Même une augmentation
excessive de la consommation de poisson ne saurait suffire à
atteindre de telles doses. Il serait souhaitable d'enrichir les
aliments avec de plus grandes quantités d'oméga-3.
Source: Ernährungs-Umschau
49 Volume 6 de juin 2002
Jeunes enfants: les jeunes enfants ne pouvant avaler de capsules,
je recommande une purée de poisson sans arête avec
des légumes. |
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